அமைதியான தூக்கம், யோகா பயிற்சி மற்றும் குடும்பத்தினருடனும் நண்பர்களுடனும் அதிக நேரம் செலவிடுவது மன அழுத்த அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது. ஆனால், நீங்கள் ஒரு விமானத்தைத் தவறவிட்டீர்கள், சக ஊழியரிடமிருந்து ஒரு பயங்கரமான மின்னஞ்சலைப் பெறுவது அல்லது உங்கள் பாத்திரங்கழுவி எதிர்பாராதவிதமாக உடைந்து விட்டதைக் கண்டறியும் போது ஏற்படும் மன அழுத்தத்திலிருந்து கீழே இறங்க முடியாது.
உணர்வு உங்களுக்குத் தெரியும்: உங்கள் இதயம் ஓடத் தொடங்குகிறது, உங்கள் உள்ளங்கைகள் வியர்வை அடைகின்றன, மேலும் அந்த உணர்வு அதிகமாகிறது.
எப்படி முடிந்தவரை விரைவாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புவது?
“ஆரோக்கியமான முறையில் மன அழுத்தத்தை நிவர்த்தி செய்ய உங்களுக்கு உதவ மன அழுத்த மேலாண்மை முக்கியமானதாக இருக்கும்” என்கிறார் உரிமம் பெற்ற திருமணம் மற்றும் குடும்ப சிகிச்சையாளரும், சான் பிரான்சிஸ்கோ அடிப்படையிலான சிகிச்சை முன்னணியாளருமான ப்ளஷ்கேர்.
இல்லையெனில், மன அழுத்தம் நாள்பட்டதாக மாறக்கூடும், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் உடல் ரீதியாகவும், மனரீதியாகவும் உங்கள் உடலை பாதிக்கலாம். இது குறைந்த ஆற்றல் மற்றும் தலைவலி போன்ற அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும். தன்னுடல் நீரிழிவு, இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உடல் பருமன் இது போன்ற கடுமையான நிலைமைகளுக்கு பங்களிக்கும்.
ஐந்து நிமிடங்கள் (அல்லது அதற்கும் குறைவாக) எடுக்கும் தருணத்தில் அழுத்த சுழற்சியை உடைக்க உதவும் ஐந்து விரைவு நுட்பங்கள் இங்கே உள்ளன, எனவே நீங்கள் அமைதியாகவும், கவனம் செலுத்தவும் மற்றும் உங்கள் நாளைக் கழிக்கவும்.
1. சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
“மூச்சுக்கும் உடலுக்கும் இடையே மிக நெருங்கிய தொடர்பு உள்ளது” என்கிறார் ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் துணை மருத்துவப் பேராசிரியரும், மாசசூசெட்ஸில் உள்ள பென்சன்-ஹென்றி. நீங்கள் அழுத்தமாக இருக்கும்போது, உங்கள் சுவாசம் வேகமடையக்கூடும், இது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது என்று அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் தெரிவித்துள்ளது. “ஆனால் உங்கள் சுவாசம் அமைதியாகவும் அளவிடப்படும்போதும், உங்கள் உடலும் அமைதியடைகிறது,” என்று அவர் கூறுகிறார். “நோயாளிகள் தங்கள் மன நிலையை மாற்ற ஆழமான சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தி பீதி தாக்குதல்களிலிருந்து வெளியேறுவதை நான் பார்த்திருக்கிறேன்.”
உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தோள்கள், தலை மற்றும் கழுத்து தளர்வான நிலையில் ஒரு நாற்காலியில் வசதியாக உட்காரவும். ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றுக்கு எதிராகவும், ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் வைக்கவும்.
உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும், இதனால் உங்கள் வயிறு உங்கள் கைக்கு எதிராக நகரும். உங்கள் மார்பில் கை முடிந்தவரை அசையாமல் இருக்க வேண்டும்.
மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உதடுகளின் வழியாக காற்றை வெளியே தள்ளும்போது அவற்றை உள்நோக்கி விழ விடவும். உங்கள் மார்பின் மேல் கை முடிந்தவரை அசையாமல் இருக்க வேண்டும்.
நியூயார்க்கின் புரூக்ளினில் உள்ள நினைவாற்றல் பயிற்சியாளரான கெல்லி கிரீன் கூறுகிறார், “உதடுகளை சுருக்கி சுவாசிப்பது உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக்கவும் உங்கள் நுரையீரலில் அதிக காற்றைப் பெறவும் உதவும், குறிப்பாக மன அழுத்தத்தால் மூச்சுத் திணறல் இருந்தால்.
Also read: இந்த ஆரோக்கியமான பச்சை நிற பானங்களுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்..
2. இயற்கையோடு ஒன்றி இருப்பது
மன அழுத்தத்தைத் தணிப்பதற்கான மற்றொரு உடனடி வழி, சிறந்த வெளிப்புறங்களைத் தழுவுவதாகும், கிரீன்விச்சின் யூத குடும்ப சேவைகளின் மருத்துவ உளவியலாளர் ஹோலி ஷிஃப், PsyD கூறுகிறார். “இயற்கைக்கு வெளியே செல்வது நிச்சயமாக உதவியாக இருக்கும்,” என்று அவர் கூறுகிறார்.
ஆய்வுகள் இதை ஆதரிக்கின்றன. சுற்றுச்சூழல் மற்றும் நடத்தை இதழில் செப்டம்பர் 2014 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், மரங்களின் படங்களைப் பார்ப்பவர்கள் குறைவான மன அழுத்தத்தை உணர்கிறார்கள் என்று கண்டறியப்பட்டது. இது ஒரு சில வழிகளில் வேலை செய்கிறது. ஃபிரான்டியர்ஸ் இன் சைக்காலஜியில் வெளியிடப்பட்ட அக்டோபர் 2014 கட்டுரையின்படி, இயற்கையான சூழல்கள் தானாக ஒருவரின் கவனத்தை ஈர்க்கும் அதே வேளையில் இன்ப உணர்வுகளை வெளிப்படுத்தும். மினசோட்டா பல்கலைக்கழகத்தின் கூற்றுப்படி, மக்கள் இயற்கையால் வசீகரிக்கப்படுகிறார்கள், மேலும் சிறந்த வெளிப்புறங்களில் உறிஞ்சப்படுவது உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் எதையும் உங்கள் மனதைக் குறைக்கும்.
3. ஒரு பட்டியலை உருவாக்கவும்
நிறைய செய்ய வேண்டியது (குறிப்பாக நேர அழுத்தம் இருந்தால்) சில நேரங்களில் மக்களை மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தின் சுழலுக்கு அனுப்பலாம். இந்த நிகழ்வுகளில், குயின்ஸ்லாந்து ஹெல்த் படி, உங்கள் தட்டில் உள்ள அனைத்தையும் எழுத இது உதவும்.
“நீங்கள் செய்ய வேண்டியவைகளை உங்கள் தலையில் இருந்து ஒரு துண்டு காகிதத்தில் எடுத்து வைப்பது எல்லோருக்கும் மிகவும் உதவியாக இருக்கும்” என்று டாக்டர் டோசெட் கூறுகிறார். ஏதாவது விரிசல் வழியே நழுவிப் போகிறது என்று கவலைப்படுவதை விட, உங்களுக்கு முன்னால் உள்ளதை முதன்மைப்படுத்தவும் கவனம் செலுத்தவும் இது உதவும்.
Also read: கஷ்டங்களை மறக்க வைக்கும் குழந்தைகளின் சிரிப்பு.. அறிவியல் சார்ந்த ஓர் ஆய்வு
4. தியானம்
தியானம் , அமைதி மற்றும் சமநிலை உணர்வைக் கொண்டுவரும். நீங்கள் அமைதியாக எதையும் உணரும் தருணங்களில் இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். தியானத்தின் பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் அதை அழைக்கலாம். நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் உங்கள் தலையில் உள்ள மன அழுத்தமான எண்ணங்களின் குழப்பத்திலிருந்து உங்கள் கவனத்தை வழிநடத்த உதவும்.
5. விளையாட்டு
நீங்கள் உங்கள் வீட்டுக்குள்ளேயே குழந்தையுடன் எளிய பொம்மைகள் அல்லது ஸ்ட்ரெஸ் பந்தைக் கொண்டு விளையாடுங்கள். இந்த எளிய பொம்மைகள் பொருத்தமானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அழுத்தமான பந்தை எடுத்து, சில கடினமான அழுத்தங்களைக் கொடுப்பது மன அழுத்தமான சிந்தனையை உடைத்துவிடும்.
“உங்களை திசை திருப்பும் மற்றும் உங்கள் கவனத்தை மாற்றும் எதுவும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடலாம்” என்கிறார் வாஷிங்டன், டிசியில் உள்ள தனியார் பயிற்சியில் உள்ள உள் மருத்துவம் மற்றும் ஒருங்கிணைந்த மருத்துவ மருத்துவர் அல்கா குப்தா.
“இவை உயர் அழுத்த நாளில் ஒரு நல்ல இடைவெளியை அறிமுகப்படுத்துகின்றன.”
Also read: இரத்த அழுத்தத்தை இனி இப்படி காணலாம்; இது நம்ம லிஸ்ட்லேயே இல்லையே…